Помогите развивать независимый студенческий журнал — оформите пожертвование.
Close



«Самоизоляция – свобода или тюрьма?»
Как позаботиться о своем эмоциональном состоянии на карантине и провести время с пользой
Авторка: Мария Татаренко
Иллюстрации: Anna Tenenbaum
Публикация: 22/03/2020
Многие российские университеты перешли на дистанционное обучение в связи с угрозой распространения коронавируса. Некоторые учащиеся беспокоятся, что условия самоизоляции станут причиной для развития тревоги и прокрастинации. Студентка департамента психологии Мария Татаренко рассказывает, почему самоизоляция негативно влияет на настроение и продуктивность, и что можно делать, чтобы этого избежать.
Гайд №1
«Как сохранить стабильный эмоциональный фон во время самоизоляции»
Условия пандемии и самоизоляции приводят к тому, что многие аспекты нашей жизни, как в глобальном масштабе, так и на личном уровне, ставятся под вопрос. Мы опасаемся за здоровье родных и волнуемся за планы на будущее, которые могут не состояться. Неопределенность в частной и рабочей жизни усугубляется постоянным потоком негативных новостей об изменениях в мировом масштабе: глубоком экономическом кризисе, растущих числах заразившихся и перспективой тяжелых последствий пандемии во многих сферах общественной жизни.

Кроме того, многих пугает потенциальное введение строгого карантина, которое приведет к изоляции, возможно, в одиночестве. Для людей, живущих вместе с партнером, семьей или соседями, изоляция тоже может стать непростым периодом, поскольку лишает их возможности иметь необходимое личное пространство и вынуждает ежедневно коммуницировать с одними и теми же людьми.

Многие студенты и студентки сейчас испытывают эмоциональный дискомфорт, связанный с принятием карантинных мер. В общежитиях ужесточаются правила, вводят комендантский час. Студенты, работающие в сфере услуг, могут столкнуться с потерей заработка. У многих усложняется процесс работы над исследованиями, дипломными и курсовыми работами, поскольку нет возможности регулярно встречаться с преподавателями или ходить в библиотеку.

Как справиться с негативными эмоциями во время изоляции:
1. Спланированная самоизоляция
Продумайте план самоизоляции: где и с кем вам бы хотелось ее провести. Если есть возможность, поезжайте за город с компанией людей, в обществе которых вам комфортно. Так вы обеспечите себе возможность быть на свежем воздухе и иметь больше личного пространства, не оставаясь в одиночестве.
2. Общение с близкими и друзьями
Чаще созванивайтесь со своими друзьями, родными, партнерами — видеозвонки наиболее приближены к живому общению и помогают справляться с чувством одиночества. В самоизоляции мы склонны поддерживать связь только с близкими людьми, попробуйте разнообразить общение: напишите тем, с кем давно не поддерживали контакт.
3. Секс и/или мастурбация
Если вы самоизолировались вместе с партнером, у которого при этом нет симптомов ОРВИ, то можете заняться познанием друг друга и исследованием новых сексуальных практик. Не менее приятным занятием может быть изучение своего тела. Оргазм снижает тревожность и уровень стресса, помогает бороться с апатией и раздражением. Мастурбация — это один из способов приятно и полезно для здоровья скоротать время на карантине.
4. Временный отказ от гаджетов
Неконтролируемый скроллинг соцсетей повышает уровень тревожности. Ограничьте время, проводимое онлайн — в том числе за прочтением новостей о коронавирусе. Выделите 20-30 минут в день, когда вы будете проверять новости, остальное время уделите самопознанию, работе и отдыху. Для того, чтобы ограничить использование гаджетов, можно их отключить и отнести в самую дальнюю комнату или убрать подальше от вашего рабочего места. Поставьте на телефон приложения, ограничивающие доступ к соцсетями и лимитирующие экранное время. Временно удалите те приложения, которые отнимают больше всего времени и не требуются для решения рабочих вопросов. Теперь, если вам захочется взять телефон, придется встать, пойти в другую комнату, включить его, заново установить приложение и войти в него.
5. Обновление домашнего пространства
Поработайте над пространством своего дома. Результаты исследования, проведенного профессоркой департамента психологии НИУ ВШЭ Софьей Нартовой-Бочавер, говорят о том, что комфортная и приятная домашняя атмосфера укрепляет психологическое благополучие. Оформите свою комнату или рабочее место — сделайте красивый стенд с фотографиями, списками целей или ключевыми словами вашего исследования. Попробуйте разнообразить ваше жилое пространство. Устройте генеральную уборку.
6. Медитация и йога
Медитация снижает уровень тревоги и повышает концентрацию. Попробуйте каждый день выделять по 10 минут в определенное время на медитативные практики, чтобы медитация вошла в привычку, ведь карантин — отличная возможность для формирования полезных привычек. На YouTube есть множество тьюториалов по медитации, например, этот.
7. Творчество
Придумайте себе один творческий проект на время карантина, не связанный с работой. Это может быть что-то небольшое, что вы давно хотели сделать — нарисовать картину, разучить песню на гитаре, написать рассказ. Уделяйте этому проекту немного времени регулярно: это отвлечет вас от неприятных мыслей, разнообразит досуг и даст ощущение небольшого достижения. Не набирайте сразу много проектов, это может привести к фрустрации.
8. Поэкспериментируйте!
Попробуйте контрастный душ, напишите пьесу, соберите деревянную модельку корабля, выучите стихотворение и все что угодно, что вы еще не пробовали. Новые эмоции помогут справиться с угнетенным состоянием.
Приложение, помогающие справиться со стрессом и тревогой:
Universal Breathing — Pranayama Free
Гайд №2
«Как оставаться трудоспособным и продуктивным на карантине»
На карантине можно разрешить себе отдохнуть и не быть сверхпродуктивным. Нужно помнить, что из-за тревоги, вызванной пандемией, наш организм находится в стрессе, поэтому сначала позаботьтесь о себе, убедитесь, что у вас есть эмоциональные ресурсы для работы. Только если вам удастся справиться с негативными переживаниями, стабилизировать свое эмоциональное состояние, время на карантине можно будет провести продуктивно.

Основная причина снижения нашей продуктивности — прокрастинация — может возникать как отклик на высокую тревожность и угнетенное эмоциональное состояние, спровоцированные самоизоляцией. Прокрастинация также может усугубляться чувством вины за невыполнение работы.

Во время карантина резко изменяется привычный образ жизни, становится сложно поддерживать оптимальный для работы режим дня. В домашней обстановке из-за большого количества отвлекающих факторов необходимо больше ресурсов, чтобы сосредоточиться на работе.

Потере продуктивности способствует склонность людей в состоянии неопределенности постоянно обновлять новости и информацию о коронавирусе, читать разные мнения о самоизоляции в соцсетях. При этом неконтролируемый серфинг в интернете — с его хаотичной структурой и бесконечным информационным лабиринтом — забирает время, силы и эмоциональные ресурсы и лишь усиливает ощущение неопределенности.

Как справиться с прокрастинацией:
1. Списки
Пишите списки с вашими делами и дедлайнами. Помимо списка дел, пишите список ваших достижений — того, что вам уже удалось сделать на карантине. Формулирование достижений будет мотивировать вас продолжать работу.
2. Расписание
Составляйте расписание на каждый день: распределите свой день на зоны работы и отдыха. Продумайте, сколько часов в день вы будете уделять работе. Однако не делайте расписание слишком жестким: оставьте в зоне работы свободное время. Таким образом, вы не будете тревожиться, если выбьетесь из расписания. Если же вам удастся успевать делать все по расписанию, это добавит ощущения продуктивности и удовлетворенности своей работой.
3. Грамотно поставленные задачи
Разбивайте масштабные задачи на составляющие пункты. Например, вместо задачи «написать курсовую» формулируйте несколько маленьких задач: «составить план введения», «сформулировать актуальность». Так задача представляется более посильной, и за нее легче взяться. Кроме того, попытайтесь сформулировать, что вы можете сделать на карантине, а для чего необходимо, например, пойти в библиотеку, и ставьте себе только достижимые задачи.
4. Рабочее пространство
Выделите себе рабочее пространство, где никто не будет вас отвлекать — договоритесь с вашими родными или соседями о том, чтобы не тревожили вас в часы работы. Разделите места для отдыха и работы: не работайте в кровати и переодевайтесь в дневную одежду — таким образом вы отчасти поддержите привычный дневной цикл.
5. Упорядоченное питание
Сократите прием пищи до 4-5 раз в день. Перекус может быть очередным проявлением прокрастинации.
6. Онлайн-коворкинг
Коворкайте онлайн — договоритесь с близким другом о том, что каждый час будете обмениваться сделанной работой, или созвонитесь по видеосвязи, чтобы помогать друг другу не отвлекаться. Давайте друг другу фидбек.
7. Забота о себе
Поддержание психологического благополучия, о котором шла речь в первой части статьи, способствует высокой эффективности и работоспособности. Не забывайте отдыхать и заботиться о себе!
8. И снова диджитал детокс
Отключите уведомления на телефоне, не флудите в рабочий чат, установите на телефон приложения, которые помогают бороться с прокрастинацией.
NB: Сейчас появляется много материалов о том, как интересно и полезно можно провести время на карантине. Такое необъятное количество ссылок на онлайн-ресурсы может также повышать уровень тревожности. Помните, что вы не должны успеть все сделать и попробовать. Это лишь ваши помощники, к которым можно обращаться, а можно и не использовать их.
Выбор редакции DOXA:
  • Если нужно абстрагироваться от новостей: стендап-шоу с недавно вернувшимся в Россию комиком Александром Долгополовым «Порараз Бирацца», теоретико-кулинарное шоу сигмы «Манты Канта» или выпуски дк-тв по не-карантинному времени;
  • Исследование своей сексуальности: аудиоистории и гайды Dipsea (бесплатно до 30 апреля);
  • Медитация и онлайн-тренировки: приложения Freeletics (платно) и Down Dog (бесплатно для студентов и преподавателей до 1 июля);
  • Разобраться, что такое удаленка и как с ней жить: материалы от Basecamp (книга «REMOTE: Office Not Required», материалы про коммуникацию в компании и в групповом чате);
  • Театры и оперы: паблик Вити Вилисова и записи спектаклей в его видеозаписях;
  • Подкасты: «Темная материя» о жизни в одиночестве и изоляции и «История русского секса»;
  • Советы бывалых: Кирилл Серебренников рассказывает о том, как сидеть дома;
  • На случай повышенной тревожности и панических атак: приложение Антипаника.

Полезные подборки: